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    中国人的早餐,真的没营养吗?

    2020-05-08  残云伴鹤归

      当我把“早餐不许吃粥”的链接丢到家人群里时,老实说,心情十分忐忑。
      众所周知,在中国父母心中,这个世界的权威信源排名如下:
      新闻联播>老祖宗>街坊>骗子>狗>自己的儿女
      果不其然,这篇文章收获了冷场,群里一片寂静。
      值得庆幸的是,最终我还是没有被踢,这都要感谢张医生。
      我是北方人。在这个群里,除了我有糖尿病的大伯之外,其他长辈都是坚定的白粥党,作为北方人,白粥+馒头+咸菜的早餐组合,他们已经吃了几十年。而小一辈的表哥表姐们早上给孩子吃吐司、牛奶的时候,都会被长辈批评为懒。
      张医生说过的话,其实我们都已经和他们讲过许多遍,但是收效甚微。而这一次,虽然嘴上不承认,但我看得出,他们已经动摇了。
      中式早餐真的没营养吗?
      真的。
      一份典型的中式早餐是怎样的?它通常分为两个部分:“干的”和“稀的”。
      〓 作者拍摄于早点摊
      “干的”包括但不限于:馒头、油条、烧饼、包子、烧麦、煎饼(煎饼馃子)、糖饼……
      “稀的”则是稀粥、豆浆、云吞、米粉、炒肝、锅巴菜、胡辣汤……
      张医生提到粥的问题,但是并没有展开细说。其实白粥的问题很简单——它的营养成分太单一了。
      当我们提到“营养”的时候,通常指的是碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素与水这六大营养素。而在白粥中,除了水,几乎全是碳水化合物,不仅缺乏蛋白质、矿物质,也缺乏粗粮中含有的维生素B族。
      搭配白粥的食品,即上面提到的“干的”,几乎全是精制米面制成的食品,也就是说,它们和白粥之间几乎没有营养上的互补,完全是碳水1+1。
      而白粥的替代品,除了豆制品(豆浆、豆腐脑)是不错的蛋白质来源,其他的仍然摆脱不了单一碳水的问题。
      如果你有北方生活的经验,你就会发现上面提到的炒肝(北京)、锅巴菜(天津)、胡辣汤(河南)等等都拥有高度接近的口感,即以咸味为底味的浓稠汤汁。这种浓稠的口感,正是来自于中餐独特的技法:淀粉勾芡。
      〓 炒肝
      你看,还是碳水。

      所以张医生才会建议早餐多喝牛奶、吃鸡蛋,其实就是为了让营养摄入更均衡。
      喝汤看似滋补,
      但其实……
      除了喝粥之外,中国人的饮食中还有另一个迷思:喝汤。

      小孩长身体,要多喝骨头汤补钙;孕妇坐月子,要喝黄豆猪蹄汤下奶;身体虚弱的老人、病人,要来碗鸡汤补补身子……

      父母们相信浓白的汤汁中蕴含着丰富的营养,但如果你要问这些营养究竟是什么,其实他们也说不上来。与鲜美的汤汁相比,食之无味的原料(鸡架、鱼渣、排骨……)在中文中则被称为“渣”,营养都在汤里了,迎接渣渣们的命运当然是被倒进垃圾桶中。
      人们常常把一些听起来很感人实际上没屁用的话称之为“心灵鸡汤”,这个比喻也暗示了汤们的处境,它们尝起来很鲜美,但也仅此而已。
      鱼、肉含有丰富的蛋白质,但即使经过长时间炖煮,也只有极少数能溶解到汤中,大多数蛋白质依然留在原料中。喝汤弃肉,如买椟还珠。
      骨头汤补钙就更不靠谱了:骨头中的钙以不可溶的结晶形式存在,煮到天荒地老,不如去喝一杯牛奶。
      当然,并不是所有的营养物质都如此顽固,有一种就很热心地混进了汤水之中:脂肪。
      经过沸水的加热,脂肪在汤中乳化,悬浮的液滴使汤汁呈现出了乳白的色泽与浓稠的口感——这才是汤让人欲罢不能的秘密。小肥羊、老母鸡、大骨浓汤,更高的脂肪含量,带来了更迷人的风味。
      俗话说,热爱喝汤的人,一般都热爱生活。但是天天喝汤的生活,含油量真的也很高……
      小心未老先油腻。
      当我们在说“营养”的时候,
      我们在说什么
      《舌尖上的中国》导演陈晓卿曾经提到,《舌尖》中收视率最高的片段,分别是油脂类食物、面食,以及包裹油脂的面食。
      这些食物的共同点就是高热量。
      如果认真观察,我们就可以发现,中国人传统观念中的“营养食物”,通常都热量爆表:
      中国人最推崇的养胃白粥,除了水之外基本都是糊化的淀粉;
      补血益气的红糖,只是白砂糖未经脱色精加工之前的产品,96%的成分为蔗糖;
      滋补圣品蜂蜜,80%的含量是葡萄糖和果糖,其余的主要是水;
      号称能补脑的“X个核桃”,配料表中核桃的添加量还没有白砂糖多……
      在我们漫长的历史中,饥馑是如影随形的记忆。在果腹都成问题的时候,热量自然就是唯一的“营养”。吃不起肉蛋奶的年代,一碗红糖水或者鸡汤带来的热量和幸福感,恐怕是今天的人们很难想象的。
      对脂肪和糖的偏爱是一种刻在基因里的本能,能让人迅速找到能量密度最高的食物,在匮乏的年代,这是一种生存优势——在今天则可能完全相反。那些“滋补”的食品,开始扮演起反派角色。
      脂肪和糖正在成为甜美的陷阱。化学家们发现,美味食物能带给人类的快乐,和毒品令人上瘾的机制是类似的。人天性爱甜,糖分是天然又合法的“毒品”,而脂肪的参与,让甜味变得更柔和,更不易察觉。
      在中国人的传统观念中,“吃糠咽菜”是一种穷苦的生活方式,条件好了,当然要吃精制米面。
      于是,富裕起来的中国成了世界第一大糖尿病发病大国:根据世卫组织发布的报告,中国约有 1.1 亿糖尿病患者,占全世界的三分之一,这与我们对高碳水食物的热爱分不开。
      而红糖、蜂蜜的主要成分葡萄糖、果糖、蔗糖都属于“游离糖”,按照世卫组织的意见,无论是儿童还是成人,都“强烈建议”将游离糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以内,能控制在5%以内最好。一旦游离糖占据总能量摄入的5%以上,将会显著提高龋齿和肥胖的风险。
      而肥胖带来的健康问题,相信已无须赘述。
      而鲜美的汤汁不仅包含大量脂肪,还意味着超量的钠,这些钠来自食盐。中餐本就以重油盐的风格闻名,煲汤若想美味,更需下重手。
      〓 根据研究,中国人的钠摄入量达到了 4.1 克/天,已经达到推荐量的两倍。
      过量的盐摄入同样是高血压与心血管疾病的罪魁祸首之一。根据柳叶刀的调查,中国有三分之一的成年人面临高血压的威胁,高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关。
      目前,70 岁以下人群中,近 30% 的致命性中风和高钠摄入有关。而中风,是中国人目前的头号死亡原因,高于癌症。
      汤还是最典型的高嘌呤食物,而嘌呤则是痛风的罪魁祸首。根据一项2017年的调查,中国痛风患者已经超过8000万人,而且仍在高速增长中。
      得益于经济水平的发展,今天限制中国人营养均衡的已经不再是生产能力与消费水平,而是饮食习惯。
      只要转变观念,就能过上一种更健康的生活,那么,为什么不做起来呢?
      最近我妈打电话说,她开始喝牛奶了——不单是受张文宏医生的影响。因为疫情,老家的养鸡场和养牛场都没了销路,现在鲜奶2块钱一瓶,不喝白不喝。
      时代进步了,“前浪”也要跟上新潮流。
      作者丨王动    编辑丨花木蓝

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